Das überlebenswichtige Vitamin B12 übernimmt unzählige Aufgaben im menschlichen Körper und ist damit unabdingbar für die Gesundheit. Doch was genau ist das eigentlich? Und wie versorgen Sie Ihren Organismus ausreichend damit? All diese und weitere Fragen klären wir im Folgenden.
Was ist Vitamin B12?
Bei Vitamin B12 handelt es sich um ein unverzichtbares Co-Enzym für den menschlichen Körper. Chemisch gehört es zu den Cobalaminen. Das bedeutet, dass ihren Molekülen zentrale Cobalt-Ionen zugrunde liegen. Es gibt verschiedene Formen von Cobalaminen, die unterschiedliche Aufgaben im Körper übernehmen. Streng genommen lässt sich Vitamin B12 also noch in verschiedene Unterformen unterteilen.
Was kann Vitamin B12 im Körper bewirken?
Alle Zellen des Körpers benötigen Vitamin B12. Es leistet einen wichtigen Beitrag für verschiedenste Funktionen, die tagtäglich im Organismus ablaufen. So trägt es beispielsweise zu den folgenden Prozessen bei:
- normaler Energiestoffwechsel
- normale Funktion des Nervenstoffwechsels
- normale Bildung roter Blutkörperchen
- normale Funktion des Immunsystems
- normale psychische Funktion
- Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung
Welche weiteren B-Vitamine gibt es und welche Aufgaben erfüllen sie?
Neben Vitamin B12 gibt es noch sieben weitere B-Vitamine:
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B7 (Biotin)
- Vitamin B9 (Folsäure)
Sie sind sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Einen Aspekt haben sie alle gemein: Sie tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Bis auf Vitamin B5 sind sie ausserdem alle an der Aufrechterhaltung einer normalen Funktion des Nervensystems beteiligt. Auch der Erhalt einer normalen psychischen Funktion ist eine weit verbreitete Aufgabe unter den B-Vitaminen. Daran sind die Vitamine B1, B3, B6 und B7 beteiligt.
Vitamin B1 sorgt zudem für eine normale Herzfunktion. Vitamin B2 ist am Erhalt normaler roter Blutkörperchen und einem normalen Eisenstoffwechsel beteiligt und unterstützt die Herzgesundheit auf diese Weise. Zudem hilft es dem Körper dabei, seine Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Auch am Erhalt normaler Haut und Schleimhäute ist es beteiligt. Gleiches gilt für Vitamin B7.
Die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie der Beitrag zur normalen geistigen Leistung gehören zu den Hauptaufgaben von Vitamin B5. Zudem unterstützt es die körpereigenen Abwehrkräfte, indem es die normale Funktion des Immunsystems unterstützt.
Auch Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, ergänzt durch den Erhalt normaler roter Blutkörperchen.
Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B9 ist vor allem für Schwangere von grosser Bedeutung. Es übernimmt unter anderem eine Funktion bei der Zellteilung. Zudem trägt es zum Wachstum des mütterlichen Gewebes in der Schwangerschaft bei.
Wie viel Vitamin B12 sollten Sie am Tag zu sich nehmen?
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Vitamin-B12-Zufuhr von drei Mikrogramm. Ein erhöhter Bedarf besteht bei Krankheit und Stress, aber auch bei schwangeren und stillenden Müttern. Dann sind bis zu fünf Mikrogramm Vitamin B12 am Tag zu empfehlen.
Die eigentliche Zufuhr sollte allerdings sogar über diesen Werten liegen. Grund dafür ist, dass der Körper nicht das gesamte Vitamin B12, das in der Nahrung enthalten ist, tatsächlich aufnehmen kann.
So versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Vitamin B12
Eine besonders wichtige Rolle bei der Versorgung des Körpers mit Vitamin B12 spielt die Ernährung. Wie bereits angedeutet, sind vor allem tierische Produkte wertvolle Lieferanten. Ganz oben auf der Liste der Nahrungsmittel, die hohe Mengen an Vitamin B12 enthalten, stehen Rinder- und Kalbsleber. 100 Gramm liefern bis zu 65 Mikrogramm Vitamin B12.
Wer lieber auf Fisch- und Meeresfrüchte zurückgreift, profitiert beispielsweise von 14.5 Mikrogramm Vitamin B12 in 100 Gramm Austern. 100 Gramm Makrele enthalten rund neun Mikrogramm des Vitamins.
Der Gehalt von anderen tierischen Produkten, bei denen es sich nicht um das Tier selbst handelt, ist deutlich geringer. Käsesorten wie Emmentaler enthalten beispielsweise lediglich rund drei Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 Gramm. Ein gekochtes Ei liegt sogar nur bei einem Mikrogramm.
Wichtig zu wissen ist allerdings, dass der Vitamin-B12-Gehalt tierischer Produkte stark schwanken kann. Entscheidend ist, wie viel Cobalt die Tiere zu Lebzeiten aufgenommen haben, denn daraus bilden sie das Vitamin.
Pflanzliche Produkte wie Sauerkraut oder Soja-Erzeugnisse enthalten zwar auch Vitamin B12, allerdings nur in sehr geringen Mengen. Diese reichen in der Regel nicht aus, um den Tagesbedarf zu decken. Es ist ausserdem noch nicht vollständig wissenschaftlich geklärt, ob der menschliche Körper das Vitamin aus pflanzlichen Quellen überhaupt verwerten kann.
Wer den Vitamin-B12-Bedarf sicher decken möchte, kann sich also nicht immer auf eine entsprechende Ernährung verlassen. Nahrungsergänzungsmittel können unterstützen.
Was können Nahrungsergänzungsmittel beim Aufrechterhalten einer gesunden B12-Versorgung leisten?
Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel bietet sich für alle an, die es nicht schaffen, ihren Bedarf über die Nahrung zu decken. Zu empfehlen ist die Einnahme vor allem dann, wenn tierische Produkte nur selten oder gar nicht auf dem Speiseplan stehen.
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